La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados a nivel mundial. En esta guía revisamos qué es, para qué sirve la creatina, en qué alimentos se encuentra, cómo se presenta en formato suplemento y qué dicen fuentes médicas independientes al respecto.
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¿Qué es la creatina?
Según la Mayo Clinic, la creatina es un compuesto que proviene de tres aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, y una porción menor se almacena en el cerebro. El hígado, los riñones y el páncreas también la producen de forma natural.
De acuerdo con la Cleveland Clinic, la creatina es una fuente de energía natural que ayuda a que los músculos esqueléticos se contraigan, generando un suministro constante de energía especialmente durante el ejercicio. Gran parte de la creatina se convierte en fosfocreatina, una forma que el cuerpo usa para producir energía rápida durante actividades breves e intensas. Químicamente, corresponde al compuesto identificado en PubChem (NCBI) con la fórmula C4H9N3O2.
¿Para qué sirve la creatina?
Según la Mayo Clinic, la investigación sobre el uso de creatina en distintas actividades muestra lo siguiente:
- Puede ayudar a que una persona realice más trabajo durante ráfagas repetidas de ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint.
- Combinada con entrenamiento de fuerza, puede favorecer mayores ganancias en fuerza muscular, tamaño muscular y rendimiento deportivo.
- Algunos estudios sugieren un rol en la recuperación tras el ejercicio, aunque se requiere más investigación.
- En adultos mayores, junto con ejercicios de resistencia, puede contribuir a mejorar la fuerza.
- Investigación preliminar explora su relación con la memoria y las funciones cognitivas, especialmente en personas mayores.
La Cleveland Clinic agrega que la creatina contribuye a mantener un suministro continuo de energía en los músculos durante el ejercicio intenso y que participa en la regeneración de ATP, la molécula que las células usan como fuente de energía.
Esta información corresponde a fuentes médicas independientes y tiene carácter educativo. No debe interpretarse como indicación para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Fuentes alimenticias de creatina
Según la Cleveland Clinic, alrededor de la mitad de la creatina que utiliza el cuerpo proviene de la alimentación, en especial de alimentos ricos en proteína como:
- Carnes rojas (cerdo, ternera, vacuno).
- Mariscos y pescado.
- Leche animal (vaca, cabra, oveja).
Un adulto obtiene en promedio entre 1 y 2 gramos de creatina al día a través de la dieta habitual, cantidad que se suma a la que el propio cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Cuando la ingesta no cubre los requerimientos de una rutina deportiva constante, algunas personas recurren a la suplementación.
Creatina en formato suplemento
De acuerdo con la Cleveland Clinic, los suplementos de creatina existen en distintos formatos: polvo, tabletas, cápsulas, líquidos y barras energéticas. La monohidratada es, según ambas fuentes consultadas, la forma más estudiada y común.
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Modo de uso y dosis habituales
La Cleveland Clinic señala que, en general, se recomiendan entre 3 y 5 gramos al día, que pueden tomarse antes, durante o después del entrenamiento, y que la mayoría de las personas no necesita hacer una fase de carga inicial. La dosis de cualquier suplemento de creatina depende siempre de la indicación de la etiqueta del fabricante: en el caso de Creatine 100% Pure Monohydrate de Foodtech, la indicación es mezclar 1 medida o 1 sachet (5 g) con aproximadamente 200 ml de agua u otra bebida, sin exceder 1 porción al día.
Tanto Mayo Clinic como Cleveland Clinic recomiendan hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar creatina, en especial si estás embarazada o en lactancia, si tienes alguna condición renal o hepática, o si tomas otros medicamentos.
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Preguntas frecuentes
¿La creatina sirve solo para quienes entrenan fuerza?
La mayor parte de la investigación se ha hecho en deportes de fuerza y potencia, pero según fuentes independientes también se estudia en personas mayores y en el contexto del rendimiento cognitivo. No existe una única respuesta válida para todas las personas ni objetivos.
¿Es necesario hacer una fase de carga con creatina?
Según la Cleveland Clinic, la mayoría de las personas no necesita una fase de carga y puede comenzar directamente con la dosis diaria indicada en la etiqueta del producto.
¿Dónde puedo comprar creatina en Chile?
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Fuentes
- Mayo Clinic — Creatine
- Cleveland Clinic — Creatine: What It Does, Benefits, Supplements & Safety
- MedlinePlus (National Library of Medicine) — Creatine
- PubChem (NCBI) — Ficha química de Creatine
Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.